Non solo alta moda, non solo paesaggi mozzafiato. Tra le eccellenze italiane che il Bel Paese ha esportato in tutto il mondo c’è la dieta mediterranea, uno degli stili alimentari più antichi, famosi e salutari del mondo, dichiarata nel 2010 dall’Unesco patrimonio immateriale dell’umanità. Quello che oggi è un insieme di regola per una sana e corretta alimentazione non è altro che l’abitudine naturalissima e coltivata nei secoli dagli italiani, di nutrirsi con i prodotti tipici del territorio racchiuso all’interno del bacino del Mar Mediterraneo.

La dieta mediterranea: dall’alimentazione contadina alle ricerche scientifiche

La storia della dieta mediterranea comincia negli anni 50 del Novecento, quando il fisiologo americano Ancel Keys, esperto di malattie cardiovascolari, cominciò a viaggiare tra Napoli e la Calabria. Durante le sue peregrinazioni scientifiche si accorse di una strana evidenza: i poveri abitanti dei villaggi di campagna che scorrevano sotto i suoi occhi vivevano più a lungo dei ricchi cittadini delle metropoli americane. Inevitabile il collegamento con l’alimentazione tipica dei contadini italiani: pasti frugali, composti da pochi ingredienti ricorrenti come il pane, il pomodoro, molte verdure fresche, i legumi, la frutta e l’olio d’oliva. La povertà non permetteva di cibarsi spesso di proteine, come pesce e carne. 

carne pesce cereali formaggi

Ingredienti Dieta Mediterranea

Cosa si intende per dieta mediterranea?

La dieta mediterranea UNESCO non è altro che l’alimentazione tradizionale delle popolazioni che vivono sul bacino del Mediterraneo. Gli abitanti di questi paesi, come Portogallo, Grecia, Italia, si sono dedicati per secoli alla coltivazione del grano e della vita, della pianta d’olivo e delle erbe aromatiche e si sono impegnate nell’allevamento di pecore e capre. Sulle loro tavole non sono mai mancati pane, pasta, olio, vino, formaggio, aglio e cipolla. la scoperta dell’America ha ulteriormente arricchito questo regime alimentare con pomodori, peperoni, melanzane e fagioli.

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Nella definizione di dieta mediterranea non conta solo la tipologia di prodotti, ma anche la loro provenienza, il modo in cui i piatti vengono preparati, il modo di mangiarli. Attualmente la dieta mediterranea è diventata uno stile di vita globale, che predilige la scelta di alimenti freschi e genuini e la consumazione dei pasti in compagnia. 

In cosa consiste la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si caratterizza per un’alimentazione basata principalmente sui carboidrati, che apportano all’organismo il 55-60% del fabbisogno giornaliero di energia. Poi ci sono i grassi, che si attestano intorno al 30-35%, e infine le proteine, con il loro 15%. I carboidrati provengono dalla lavorazione dei cereali, i grassi dall’olio d’oliva, dalla frutta secca e oleaginosa, come mandorle, noci, nocciole e da pesce e latticini. Legumi, carne e pesce sono la fonte principale di proteine. A completare il tutto abbondante verdura, sia cruda che cotta, e tutti i tipi di frutta. 

frutta verdura

Frutta Verdura

Simbolicamente, il modello della dieta mediterranea è rappresentato da una piramide. Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea si collocano cereali e patate, fonte di carboidrati complessi e di fibre, ma senza grassi. Sul primo gradino troviamo frutta, ortaggi, verdure e olio d’oliva, dalle rinomate qualità antiossidanti. Continuando a salire spuntano il latte e lo yogurt. Tutti gli alimenti citati fino a questo punto devono essere consumati quotidianamente.

Al centro della piramide della dieta mediterranea ci sono poi gli alimenti che vanno consumati non tutti i giorni, ma più volte durante la settimana: carni bianche, pesce, formaggi, uova, carni rosse e legumi. Al vertice della struttura piramidale troviamo, infine, tutti quegli alimenti da consumare con moderazione, come i dolciumi, le salse, i grassi e il vino. 

piramide alimentare

Piramide Alimentare

Dieta mediterranea per dimagrire: cosa mangiare?

Mangiare tutto nella quantità giusta. Nulla è vietato, ma ogni alimento va consumato con moderazione. Sono questi i consigli generali diffusi dai nutrizionisti di tutto il mondo, insieme ad una giusta attività fisica e al consumo di almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno. Per chi vuole perdere peso in modo sano la scelta migliore è quella di una dieta mediterranea ipocalorica con porzioni pesate e condimenti contenuti. 

Ecco un esempio di dieta mediterranea  settimanale da 1400 calorie giornaliere:

Lunedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette

Martedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva

Giovedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere

Sabato

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta

Cena: pizza margherita, verdure a piacere

Domenica

Giorno libero

pane

Pane

La dieta mediterranea apporta notevoli vantaggi alla salute, proteggendo da varie malattie, quelle cardiovascolari prima di tutto, ma anche obesità e diabete, morbo di Alzheimer e di Parkinson, demenza, alcuni tipi di cancro. Non solo. Adottare lo stile alimentare del bacino del Mediterraneo fa benissimo anche all’ambiente che ci circonda: gli alimenti con minor impatto ambientale, infatti, sono ortaggi e frutta, proprio quelli alla base della dieta mediterranea. I colori e i profumi della terra e del mare, sapori unici, ricette storiche, una scelta salutare: tanto più mediterraneo si mangia, tanto più a lungo si vive e si fa vivere il pianeta.